Šiandieniniame pasaulyje ramus miegas daugeliui vis dažniau tampa sunkiai prieinamu malonumu. Nuolatinis laiko stygius, stresas bei priklausomybės nuo technologijų, nenuostabu – miego problemų tik daugės.

Nesvarbu, ar jums sunku užmigti, pabundate naktį ar tiesiog jaučiatės išsekę net po to, kai ramiai miegojote visą naktį, prasto miego pasekmės gali stipriai įtakoti visus jūsų gyvenimo aspektus.

Tačiau dar ne viskas prarasta! Savo gyvenimo rimtą papildę keletu paprastų, bet veiksmingų strategijų, galite žymiai pagerinti miego kokybę ir vėl pabusti žvalūs.

1. Reguliarus miego režimas

Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti miego kokybę – laikytis reguliaraus miego režimo. Mūsų kūnai paremti cirkadiniu ritmu, paprasčiau tariant – rutina, tad ėjimas miegoti ir kėlimasis kasdien tuo pačiu metu padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį.

Šis ritmas vaidina lemiamą vaidmenį norint nustatyti, kada jaučiamės žvalūs, o kada pavargę. Kai nuolat keičiate miego ir pabudimo laiką, jūsų cirkadinis ritmas gali sutrikti, todėl jums bus daug sunkiau užmigti ir pabusti energingiems.

Norėdami maksimaliai padidinti kokybiško miego naudą, stenkitės laikytis kiek įmanoma griežtesnio grafiko – net savaitgaliais ar poilsio dienomis – kad jūsų kūnas išsiugdytų natūralų ritmą.

2. Miegą skatinanti aplinka

Aplinka, kurioje miegate, vaidina labai svarbų vaidmenį jūsų miego kokybei. Vėsus, tamsus ir tylus kambarys siunčia signalus jūsų smegenims, kad atėjo laikas pailsėti.

Norėdami optimizuoti miego erdvę, palaikykite joje 15-19 laipsnių temperatūrą, naudokite šviesos nepraleidžiančias užuolaidas arba dėvėkite akių kaukę, kad užblokuotumėte bet kokią šviesą. Apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus arba “white noise” (balto triukšmo) aparatus, kad nuslopintumėte trikdančius garsus.

Be to, išsirinkite jaukią patalynę ir jums patogiausią čiužinį. Idealiu atveju čiužinį turėtumėte keisti kas 7-10 metų ir pasirinkti tokias pagalves, kurios tinkamai prilaikytų galvą ir kaklą.

3. Apribokite ekrano laiką prieš miegą

Nepaslaptis, jog daugelis iš mūsų vakarus leidžiame prisirišę prie išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ar televizorių. Nors šie prietaisai gali atrodyti atpalaiduojantys, iš ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti jūsų organizmo melatonino – hormono, reguliuojančio miegą, gamybai. Šis poveikis priverčia jūsų smegenis manyti, kad yra diena, todėl užmigti tampa vis sunkiau.

Norėdami išvengti šios problemos, stenkitės nenaudoti ekraną turinčių prietaisų bent valandą prieš miegą. Vietoj to, rinkitės kitokį atsipalaidavimą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, medituokite ar atlikite lengvą mankštą ar tempimo pratimus. 

Na, o jei naudotis įrenginiais tiesiog būtina, sumažinkite žalą naudodami mėlynos šviesos filtrą arba specialius akinius, skirtus blokuoti mėlyną šviesą. Šis nedidelis pokytis gali labai pakeisti tai, kaip greitai užmiegate ir kaip išmiegate visą naktį.

4. Reguliariai mankštinkitės

Fizinis aktyvumas yra puikus būdas pagerinti miego kokybę. Reguliarūs pratimai padeda sumažinti stresą, pakelti nuotaiką ir nuvarginti kūną taip, kad būtų skatinamas gilesnis miegas. 

Sportas – sveikata, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kada mankštinatės. Nors rytinė ar ankstyva popietinė mankšta gali pagerinti miegą, aktyvi mankšta prieš miegą gali turėti priešingą poveikį.

Energinga veikla gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padidinti adrenalino kiekį, todėl jums bus sunkiau nusiraminti. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, stenkitės baigti treniruotę likus bent 3-4 valandoms iki miego.

5. Laikykitės dietos

Tai, ką valgote ir geriate likus kelioms valandoms iki miego, gali labai paveikti jūsų miego kokybę. Vakare venkite gausių, sunkių valgių, alkoholio ir kofeino, nes jie gali sutrikdyti miego ciklą.

Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali išlikti jūsų sistemoje valandų valandas, todėl per vėlai vartojant kavą, arbatą ar energetinius gėrimus, gali būti itin sunku užmigti.

Alkoholis, nors iš pradžių gali sukelti mieguistumą, gali sutrikdyti jūsų miego įpročius, nes sumažina REM miegą (labiausiai atkuriamąjį miego etapą) ir privers jus  netikėtai pabusti bet kuriuo nakties metu.

Prieš miegą pamėginkite gurkšnoti raminančias, be kofeino arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių ar pipirmėčių. Lengvas užkandis, kurio sudėtyje yra triptofano – aminorūgšties, skatinančios miegą skatinančio serotonino gamybą, pavyzdžiui, bananai, migdolai arba nedidelis dubenėlis avižų taip pat gali padėti atsipalaiduoti.

6. Atsipalaidavimo metodai

Stresas ir nerimas yra vienos dažniausių nemigos ir miego sutrikimų priežasčių. Jei jūsų mintyse nerimsta rūpesčiai ar darbų sąrašai, užmigti gali būti tikrai sunku. Atsipalaidavimo metodų mokymasis ir praktikavimas gali padėti nuraminti protą ir paruošti kūną poilsiui.

Gilaus kvėpavimo pratimai, progresyvus raumenų atpalaidavimas ir sąmoningumo meditacija yra veiksmingi būdai siekiant sumažinti stresą ir paskatinti miegą. Galite pradėti lėtai, giliai įkvėpdami, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.

Laipsniškas raumenų atpalaidavimas apima kiekvienos kūno raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą, pradedant nuo kojų pirštų ir judant iki galvos. Šios technikos signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas paleisti įtampą ir atsipalaiduoti.

7. Miegą gerinantys gydymo būdai

Be gyvenimo būdo pokyčių, tam tikros medicininės ar terapinės intervencijos gali būti naudingos asmenims, kurie kovoja su lėtinėmis miego problemomis. Kai kurie žmonės, norėdami pagerinti miego kokybę, vis dažniau renkasi tokius gydymo būdus kaip hiperbarinė deguonies terapija, ozono terapija arba lašelinės injekcijos.

Hiperbarinė deguonies terapija apima gryno deguonies kvėpavimą slėginėje patalpoje arba kameroje. Tai gali pagerinti deguonies tiekimą į audinius, sumažinti uždegimus ir paskatinti gijimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad HBOT gali padėti asmenims, kenčiantiems nuo miego apnėjos ar nemigos, nes pagerina smegenų funkcijas ir bendrą ląstelių sveikatą.

Tuo tarpu ozono terapija stiprina imunines funkcijas, mažina oksidacinį stresą ir gerina kraujotaką. Pagerindama ląstelių aprūpinimą deguonimi, ši terapija gali pagerinti bendrą miego kokybę, ypač asmenims, kurie susiduria su lėtiniu nuovargiu arba su imunitetu susijusiais miego sutrikimais.

Galiausiai, NAD+ lašelinės injekcijos, kurios tiesiogiai į kraują tiekia kofermentą, vadinamą nikotinamido adenino dinukleotidu, sulaukė dėmesio dėl savo galimybių pagerinti miegą ir energijos lygį. NAD+ yra būtinas energijos gamybai ląstelių lygiu ir vaidina vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą. Papildydama išeikvotą NAD+ lygį, ši terapija gali padėti pagerinti ne tik miego kokybę, bet ir budrumą dienos metu.

Nors šie gydymo būdai nebūtini visiems, jie gali būti naudojami, kaip papildomas gydymas tiems, kurie patiria nuolatinių ar sunkių miego problemų. Prieš pradėdami bet kokius alternatyvius gydymo būdus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ar tokių klinikų, kaip Dropsclinic darbuotojais.

8. Ribokite miegą

Nors trumpas miegas gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesį, ilgas ar nereguliarus miegas dienos metu gali trukdyti jūsų nakties miegui.

Jei manote, kad reikia nusnūsti, stenkitės pailsėti iki 20-30 minučių ir nedarykite to vėlyvą popietę. Ilgesnis miegas gali sukelti mieguistumą ir sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti naktį.

9. Spręskite pagrindines sveikatos problemas

Kartais, nuolatiniai miego sutrikimai gali būti sveikatos sutrikimo simptomas. Miego apnėja, neramių kojų sindromas ar hormonų disbalansas, gali būti priežastys, kenkenčios jūsų miego kokybei.

Jei įtariate, kad sveikatos būklė turi įtakos jūsų miegui, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais. Kai kuriais atvejais pagrindinės miego sutrikimų priežasties pašalinimas gali drastiškai pagerinti bendrą miego kokybę ir savijautą.